Aivoterveys ja uni

Aivojen terveys vaikuttaa edellytyksiimme elää mielekästä elämää. Voit tukea aivoterveyttäsi terveellisillä elintavoilla ja harjoittamalla aivojasi. Laadukas uni on olennainen osa kokonaisvaltaista hyvinvointia, sillä se edistää sekä kehon että aivojen palautumista.

Terveelliset elintavat edistävät myös aivojen terveyttä

Harjoita aivojasi aktiivisesti läpi elämän

Palauttava uni on hyvinvoinnin perusta

Vinkkejä hyvään uneen

Omahoito ja itsearviointi

Palvelut

Terveelliset elintavat edistävät myös aivojen terveyttä

Aivoterveys käsittää muun muassa muistin, oppimisen, ajattelun, tarkkaavaisuuden, kommunikaatiokyvyn ja ympäristön havaitsemisen ja ymmärtämisen. Voit edistää aivojesi terveyttä terveellisillä elintavoilla, kuten:

• terveellinen ravitsemus
• fyysinen aktiivisuus
• sosiaalinen toiminta
• aivoharjoittelu
• sydän- ja verisuonitautien riskien hallinta (paino, verenpaine, kolesteroli, verensokeri)

Kun otat huomioon kaikki nämä viisi osa-aluetta, voit parantaa älyllistä toimintaa ja ehkäistä sen heikkkenemistä. Samalla pienennät riskiäsi sairastua muihinkin sairauksiin.

Tunnettuja riskitekijöitä, jotka vaikuttavat muistisairauden kehittymiseen ovat: diabetes, korkea verenpaine, korkea kolesteroli, lihavuus, liikunnan puute, masennus, tupakointi, alkoholin käyttö, koulutustaso, kuulo- ja näköongelmat, päävamma, sosiaalinen eristyneisyys ja ilmansaasteet.

Lisäksi sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden hallinta ja hoito ovat tärkeitä aivojen terveydelle. Sydän- ja verisuonitautien (mukaan lukien aivoverenkiertohäiriöiden) riskitekijöitä ovat esimerkiksi geneettiset tekijät, korkea kolesteroli ja korkea verenpaine sekä elintapoihin liittyvät tekijät, kuten tupakointi, ylipaino, ruokavalion rasvan laatu ja määrä, runsas punaisen lihan kulutus ja alkoholin käyttö.

Terveellisillä elintavoilla voit ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja ja samalla parantaa aivojesi terveyttä sekä mahdollisuuksiasi elää mielekästä elämää mahdollisimman pitkään.

Harjoita aivojasi aktiivisesti läpi elämän

Käyttämällä aivojamme monipuolisesti, voimme ylläpitää ja kasvattaa niiden toimintakykyä missä iässä tahansa. Esimerkiksi eläkkeelle siirtymisen jälkeen olisi hyvä löytää aivoille työtä korvaavaa tekemistä.

Aivojumppa eli kognitiivinen harjoittelu voi olla ongelmanratkaisua, uusien asioiden opettelua tai pelaamista. Aivojumppaan on olemassa myös tietokonepelejä, verkkoharjoitteluohjelmia ja matkapuhelinsovelluksia, jotka tarjoavat samalla hauskaa ajanvietettä.

Kognitiiviseen harjoitteluun ei saisi kuitenkaan liittyä liikaa stressiä, kuten suoritusvaatimuksia tai kiirettä. Voit stimuloida aivojasi ja ylläpitää niiden terveyttä esimerkiksi osallistumalla kursseille, lukemalla kirjoja, käymällä museoissa, teatterissa ja konserteissa tai olemalla aktiivinen yhdistyksissä.

Palauttava uni on hyvinvoinnin perusta

Uni on elintärkeää sekä keholle että mielelle. Unen aikana elimistö palautuu fyysisestä rasituksesta, aivot työstävät päivän tapahtumia ja lataavat energiavarastonsa. Uni vahvistaa vastustuskykyä ja tukee mielen hyvinvointia.

Aikuisen unen tarve on keskimäärin 7,9 tuntia yössä, mutta se voi vaihdella yksilöllisesti 6–9 tunnin välillä. Lapsilla unen tarve on suurempi: esimerkiksi 1-vuotias tarvitsee unta keskimäärin 11,7 tuntia yössä. Unen tarve vähenee lapsen kasvaessa ja saavuttaa aikuisen tason noin 16-vuotiaana.

Hyvä unenlaatu edellyttää tasapainoa unen ja valveen välillä sekä riittävästi aikaa palautumiseen. Uni on kehon ja mielen laatuaikaa, joka auttaa ylläpitämään terveyttä, energiaa ja hyvää mielialaa. Rauhoittavat iltarutiinit, kuten valojen himmentäminen ja kiireisten tehtävien välttäminen, tukevat nukahtamista. Makuuhuone kannattaa pitää rauhallisena, viileänä ja pimeänä.

Säännöllinen vuorokausirytmi auttaa kehoa ja mieltä pysymään tasapainossa. Herääminen ja nukkumaanmeno samaan aikaan joka päivä tukevat luonnollista unirytmiä. Terveelliset elämäntavat, kuten rasvaisen ruoan välttäminen iltaisin, parantavat unen laatua. Liikunta puolestaan tukee jaksamista ja auttaa nukahtamaan paremmin, erityisesti jos se ajoittuu aamuun tai iltapäivään. Talvisin voit tukea säännöllistä vuorokausirytmiä oleskelemalla aamulla kirkasvalossa.

Huolehtimalla riittävistä yöunista, rauhoittavista iltarutiineista ja säännöllisestä vuorokausirytmistä, tuet sekä kehon että mielen palautumista ja hyvinvointia.

Vinkkejä hyvään uneen

1. Rentoudu iltaisin ja luo itsellesi iltarutiini. Mene sänkyyn vasta, kun olet väsynyt. Jos mielessäsi pyörii huolia tai ajatuksia, kirjoita ne muistiin. Palaa niihin vasta seuraavana päivänä.
2. Pyhitä sänky vain nukkumiselle. Älä vietä aikaa sängyssä katsomalla televisiota, selaamalla puhelinta tai työskentelemällä. Vie kyseiset laitteet pois makuuhuoneesta.
3. Jos et saa unta 15 minuutissa, nouse ylös ja siirry toiseen huoneeseen. Älä laita valoja päälle. Tee jotain rauhoittavaa tai tylsää. Palaa sänkyyn vasta, kun tunnet olosi uneliaaksi.
4. Herää aamuisin aina samaan aikaan, riippumatta siitä, kuinka paljon olet nukkunut. Varaa yöunelle riittävästi aikaa.
5. Vältä päiväunia. Pysy aktiivisena päivän aikana. Liiku, ulkoile, syö hyvin ja tapaa ystäviä, jotta kehosi on valmis lepoon illalla.