Liikunta ja luonto
Liikkumisella on lukuisia hyviä vaikutuksia sekä fyysiseen että psyykkiseen terveyteen. Hyvinvointia on mahdollista lisätä myös pelkästään oleilemalla luonnossa, ja jo lyhytkin oleilu luonnossa vaikuttaa positiivisesti!
Liikkumisen hyödyt ja paikallaanolon haitat
Liikkuminen tuo välittömästi hyvää oloa: syke kohoaa, hengitys tihenee, ja keho saa tarvitsemaansa happea ja ravinteita. Ajatuksesi terävöityvät, mielialasi kohenee ja stressi helpottaa. Liikunnan jälkeen keho rentoutuu, jolloin nukahtaminen helpottuu ja nukut paremmin.
Liikkumalla riittävästi voit lisätä elämääsi terveitä elinvuosia, sillä säännöllinen liikunta ehkäisee useita sairauksia. Liikunta harjoittaa sydän- ja verenkiertoelimistöä, parantaa aineenvaihduntaa ja verensokerin tasapainoa, vahvistaa luita ja lihaksia sekä ehkäisee tiettyjä syöpiä.
Pitkäaikainen ja toistuva paikallaanolo kuormittaa kehoa yksipuolisesti. Se jäykistää niveliä, lisää selkävaivoja sekä heikentää aineenvaihduntaa ja verenkiertoa. Paikallaanolon on todettu lisäävän ylipainon, 2-tyypin diabeteksen, verenkiertoelimistön sairauksien sekä ennenaikaisen kuoleman riskiä. Tuntikausia kestävään paikallaanoloon kannattaa siis kiinnittää huomiota. Vaihda työasentoja, nouse ylös ja jaloittele useasti päivän aikana.
Vinkit arkiliikunnan lisäämiseen ja paikallaanolon vähentämiseen
Arjessa on monia pieniä liikkumisen mahdollisuuksia. Liikuskelua voi ripotella lyhyiksi pätkiksi ja suosituksen mukaista määrää voi kerryttää pitkin päivää: kaikki liike on pois paikallaanolosta.
- Nouse ylös jokaisella TV-mainoskatkolla ja kävele kierros sisällä
- Hyödynnä siivousta: pyyhi, lakaise tai järjestele paikkoja
- Tee lyhyt kävely, vaikka talon tai korttelin ympäri, kun viet roskat tai haet postia
- Käy ruokaostoksilla isossa tavaratalossa ja saat huomaamatta enemmän askelia
- Pysäköi auto parkkipaikan kauimmaiseen ruutuun
- Pyydä tuttavaa kävelylle tai mukaan koiralenkille
- Jaa parhaat arkiliikkumisvinkkisi tuttavalle (tai sosiaalisessa mediassa) ja haasta muita mukaan
Työmatkaliikunta on tehokas tapa edistää hyvinvointia. Pyöräilemällä, juoksemalla tai kävelemällä töihin edes yhtenä päivänä viikossa, tai esimerkiksi kesäkauden ajan, voit kerryttää rutkasti terveyshyötyjä: kestävyyskunto ja lihasvoima paranevat, painonhallinta helpottuu, mieli virkistyy, jaksat paremmin, saavutat terveysliikuntasuositukset ja vähennät istumista.
Vinkit kunnon kohottamiseen
Kunnon kohottamiseen on kolme tärkeää periaatetta: säännöllisyys, monipuolisuus ja kuormituksen lisääminen.
- Säännöllisyys: Liikunnan vaikutukset eivät varastoidu, joten liiku tasaisesti. Aloita vaikka vähentämällä paikallaanoloa.
- Monipuolisuus: Vaihtelu motivoi ja kuormittaa kehoa tasapainoisesti. Kaikki lasketaan: pihatyöt, työmatkapyöräily, taukojumppa, lasten tai lemmikin kanssa touhuaminen tai vaikka television edessä venyttely.
- Kuormituksen lisääminen: Kun liikunta alkaa tuntua helpolta, nosta kuormitusta esimerkiksi lisäämällä matkaa, vauhtia tai harjoituskertoja. Kunto nousee, kun liikunta hikoiluttaa ja hengästyttää.
Muista, että ei ole oikeaa tai väärää tapaa lähteä liikkeelle. Aloita yksinkertaisesti ja juuri sinulle sopivalla tavalla. Tärkeintä on lähteä liikkeelle!
Liikuntasuosituksista raamit terveyttä edistävälle liikkumiselle
Liikkumisen suositukset antavat ohjeita siitä, miten paljon viikossa tulisi liikkua terveyden kannalta sekä siitä, miten huomioida paikallaanolon ja levon merkitys kokonaisuudessa. Liikkumisen suosituksia on laadittu eri ikäryhmille ja erilaisille liikkujille. Työikäisten liikuntasuositus on pohja kaikkien aikuisten suosituksille.
Liikkumisen suositukset lapsille ja nuorille, 7–17-vuotiaat
- Monipuolista, reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään 60 minuuttia päivässä jokaiselle sopivalla tavalla ja ikä huomioiden
- Runsasta ja pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi välttää
Liikkumisen suositukset työikäisille
- Riittävästi palauttavaa unta
- Taukoja paikallaanoloon aina kun mahdollista
- Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein
- Reipasta liikuntaa vähintään 2 tuntia 30 min viikossa (terveyden tueksi) tai rasittavaa liikuntaa 1 tunti 15min viikossa (kunnon kohottamiseksi)
- Lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi 2 kertaa viikossa
Liikkumisen suositukset yli 65-vuotiaille
- Kevyttä liikuskelua, sydämen sykettä kohottavaa liikkumista sekä lihasvoiman, tasapainon ja notkeuden harjoittamista monipuolisesti yhdistellen
Liikkumisen suositukset soveltaen liikkuville
- Räätälöidyt suositukset toimintakyvyn mukaan
Soveltavan liikunnan suositukset on tarkoitettu aikuisille, joiden toimintakyky on alentunut sairauden tai vamman vuoksi tai jotka käyttävät liikkumisessa apuvälineitä, kuten kävelykeppiä, rollaattoria tai pyörätuolia. Sopivan liikkumismuodon ja apuvälineen löytämiseen saat apua terveydenhuollon ja liikunnan ammattilaisilta.
Luonto on liikkujan paras kuntosali
Luonto tuo liikuntaan lisäarvoa: stressitasot laskevat, sydämen syke rauhoittuu, verenpaine laskee, vastustuskyky paranee ja mieli virkistyy. Luonnossa liikkumisen on todettu vähentävän jopa masentuneisuuden oireita. Luonnossa myönteisten tunteiden kokeminen lisääntyy ja vastaavasti epämiellyttävät tunteet vähentyvät.
Metsässä käveleminen, polkujuoksu tai rauhallinen venyttely luonnon keskellä tarjoavat siis sekä fyysistä että henkistä palautumista. Tee luonnosta oma kuntosalisi hyödyntämällä mäkiä, kaatuneita puita ja polkuja. Luonto vaikuttaa myönteisesti hyvinvointiin ja terveyteen tutkitusti ainakin kolmen väylän kautta:
- Fyysinen aktiivisuus lisääntyy luonnossa: Luonto houkuttelee liikkumaan. Liikumme luonnossa huomaamattamme reippaammin kuin sisätiloissa, vaikka liikunta tuntuu kevyemmältä.
- Luonto elvyttää ja auttaa palautumaan stressistä: Keskittymiskyky paranee. Syke ja verenpaine madaltuvat.
- Luonnossa liikkuminen edistää sosiaalista hyvinvointia ja yhteisöllisyyttä: Suhtaudumme myönteisemmin muihin ihmisiin, ja mielialamme kohenee nopeasti.
Merkitystä on myös sillä, mihin huomionsa luonnossa kiinnittää. Keskittyminen omiin ajatuksiin ja tuntemuksiin, omaan tekemiseen sekä ympäröivään luontoon ovat kaikki yhteydessä parempaan mielialaan luonnossa oleilun jälkeen.
Pysy pystyssä – kaatumisten ehkäisy
Liikkuessa olisi hyvä aina kiinnittää huomiota turvallisuuteen. Arjen kiireessä turvallisuus helposti kuitenkin unohtuu. Työikäisten kaatumisvammoista suurin osa tapahtuu vapaa-ajalla, urheilu- tai harrastustoiminnassa, kotona tai työmatkalla.
Ikääntyessä kaatumisriski kasvaa, mutta sen vähentämiseksi voi tehdä paljon. Kaatumiset ovat iäkkäille sattuvien tapaturmien ja vammojen yleisin syy. Vuosittain kaatuu joka kolmas yli 65-vuotias. Kaatuilu ei kuitenkaan kuulu ikääntymiseen, vaan se kertoo henkilön toimintakyvyn ja terveyden heikkenemisestä.
Kaatumispelko on yleistä niillä, jotka ovat kaatuneet, mutta sitä voi esiintyä myös ilman aiempia kaatumisia. Usein pelätään kaatumisten seurauksia, ei itse kaatumista. Pelko saattaa vähentää liikkumista ja arjen aktiivisuutta, mikä heikentää toimintakykyä ja lisää kaatumisriskiä. Näin syntyy helposti noidankehä. Suurimpaan osaan tapaturmien vaaratekijöistä voit kuitenkin vaikuttaa itse.
Kymmenen keinoa, joilla voit itse ehkäistä kaatumisia
- Liiku säännöllisesti ja monipuolisesti.
- Käytä hyviä jalkineita.
- Laita liukuesteet jalkaan liukkaalla kelillä.
- Huolehdi kotisi turvallisuudesta.
- Varmista kotipihan ja lähiympäristön turvallisuus.
- Syö ja juo monipuolisesti ja säännöllisesti.
- Huolehdi riittävästä D-vitamiinin saannista.
- Vältä runsasta alkoholin käyttöä.
- Pidä huolta terveydestäsi.
- Varmista lääkityksesi ajantasaisuus.
Kaatumiset kuriin lihasvoima- ja tasapainoharjoittelulla
Lihasvoima-, tasapaino- ja liikkumiskyvyn harjoittelulla voit ehkäistä kaatumisia tehokkaasti.
Tasapainoa tarvitaan kaikissa arjen toimissa, esimerkiksi kassajonossa seisoessa, seisomaan noustessa tai horjahtaessa. Sekä voima että tasapaino heikkenevät iän myötä, mutta sitä voidaan hidastaa säännöllisellä harjoittelulla.
Tasapainoharjoittelun tulisi olla monipuolista. Hyviä liikkeitä ovat mm. painonsiirrot, askelsarjat, kävely eri suuntiin, pyörähdykset, tavaroiden nostelut ja kurottelut. Liikkeitä voi vaikeuttaa tekemällä ne pehmeällä alustalla tai silmät kiinni.
Hyvän lihaskunnon ansiosta portaissa kävely ja tuolilta seisomaan nousu sujuvat paremmin. Äkillisissä tilanteissa, kuten horjahtaessa, tarvitaan voimaa korjaavan askeleen ottamiseen. Hyvän lihaskunnon ansiosta myös ryhti säilyy parempana.
Voimaharjoittelussa tärkeintä on vahvistaa jalkojen lihaksia. Hyviä liikkeitä ovat mm. tuolilta seisomaannousu, kyykky, varpaille nousu, jalan ojennus taakse ja sivulle, sekä polven ojennus ja koukistus. Lisää tehoa saa käyttämällä nilkkapainoja tai jumppakuminauhaa. Tehokkain tapa on harjoitella kuntosalilla ja lisätä vastusta harjoittelun edetessä.
Tee lihasvoima- ja tasapainoharjoituksia 2–3 kertaa viikossa!
Liikuntaneuvonta hyvinvoinnin tukena
Liikuntaneuvonta on maksuton palvelu niille, jotka liikkuvat liian vähän oman terveytensä kannalta. Liikunta-alan ammattilainen auttaa sinua löytämään itsellesi sopivia ja mieluisia liikkumisen tapoja, joiden avulla voit lisätä liikkumista ja parantaa terveyttä, hyvinvointia ja arjessa jaksamista.
Neuvonnassa otetaan huomioon lähtötilanne, toiveet ja tavoitteet sekä mahdolliset liikkumisen esteet, ja pyritään tukemaan omaa motivaatiota liikkumiseen. Liikuntaneuvonnassa käsitellään tarvittaessa myös muita kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin aiheita, kuten ravitsemusta ja unta.
Useat kunnat tarjoavat liikuntaneuvontaa oman kuntansa asukkaille.
Omahoito ja itsearviointi
UKK-instituutin testillä voit arvioida, vastaavatko tottumuksesi liikkumisen suosituksia.
UKK-instituutin liikuntaohjelma selkävaivojen omatoimiseen hallintaan.
Mielenterveystalon tarjoama Hyvinvointia luonnosta -omahoito-ohjelma sopii kaikille, jotka haluavat parantaa hyvinvointiaan.
Voit arvioida oman kaatumisriskisi UKK-instituutin sähköisellä ja maksuttomalla itsearviointikyselyllä.
Palvelut
Hakuehdoilla löytyi 62 tulosta
Aikuisten erityisliikunnassa tarjotaan liikuntapalveluja muun muassa pitkäaikaissairaille.
Pohjanmaan hyvinvointialueella apuvälinepalvelu on maksutonta palvelua asiakkaille, joilla toimintakyvyn alenema vaatii apuvälineiden käyttöä.
Asahi on nivelille ja tasapainolle hyvää tekevää terveysliikuntaa, joka kenen tahansa on helppo aloittaa.
Fysioterapia on tarkoitettu heille, joilla on erilaisia sairauksien ja vammojen aiheuttamia liikkumis- ja toimintakykyongelmia.
Hiihtolatuja löytyy sekä luonnosta nauttiville että hikikuntoilijoille.
Luodon kunnan kulttuuriin ja vapaa-aikaan liittyvät hyvinvointipalvelut.
Pedersören kunnan alueelta löytyy yksitoista jääkenttää sekä yksi jäähalli.
Vaasan kaupunki myöntää avustuksia eri alojen yhdistyksille, yhteisöille, tapahtumajärjestäjille sekä yksityishenkilöille ja taiteilijoille.
Kevyttä jumppaa ikäihmisille on puolen tunnin jumppa, jonka voi tehdä seisten tai istuallaan tuolijumppana - oman...
Etkö löytänyt etsimääsi? Palveluhaku