Ravitsemus ja suun terveys

Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio ylläpitää terveyttä ja vähentää sairauksien riskiä. Suun terveys on olennainen osa kokonaisvaltaista hyvinvointia, ja terveellisillä ruokavalinnoilla voit ennaltaehkäistä myös hammas- ja suusairauksia.

Terveellisen ruokavalion kulmakivet

Ravitsemus eri elämänvaiheissa ja -tilanteissa

Suun terveys ja ruokailutottumukset

Omahoito ja itsearviointi

Palvelut

Terveellisen ruokavalion kulmakivet

Terveellisen ruokavalion voi koostaa monella tavalla. Yksittäisiä ruoka-aineita merkityksellisempää on ruokavalion kokonaisuus.

Koosta ateriasi lautasmallin mukaan

Kun koostat aterian lautasmallin mukaisesti, saat ravintoaineita sopivassa suhteessa.

• ½ lautasesta: kasviksia.
• ¼ lautasesta: perunaa, täysjyväpastaa tai muuta täysjyväviljaa.
• ¼ lautasesta: proteiininlähde, kuten kalaa, lihaa, munaa tai palkokasveja.

Täydennä ateriaa kasviöljypohjaisella salaatinkastikkeella sekä täysjyväleivällä, jonka päällä on kasviöljypohjaista rasvalevitettä. Ruokajuomaksi suositellaan maitoa, piimää tai kasvijuomaa.

Pidä säännöllinen ateriarytmi

Syöminen 3–4 tunnin välein tukee jaksamista ja auttaa säätelemään nälkää ja kylläisyyttä. Hyvä ateriarytmi sisältää aamupalan, lounaan ja päivällisen sekä 1–2 välipalaa. Säännöllisyys auttaa pitämään annoskoot sopivina ja vähentää napostelua.

Monipuolinen välipala sisältää kasviksia, hedelmiä tai marjoja, täysjyväviljavalmisteen (esimerkiksi leipä, puuro, mysli) ja proteiininlähteen (esimerkiksi jogurtti, maito tai pähkinät).

Muista kasvikset ja varmista riittävä kuidunsaanti

Kasvikset, hedelmät, marjat ja täysjyvävilja ovat tärkeitä kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Palkokasvit ovat lisäksi hyviä proteiininlähteitä. Nauti päivän aikana kasviksia, hedelmiä ja marjoja vähintään 500-800 grammaa, josta puolet juureksia ja vihanneksia ja loput hedelmiä ja marjoja.

Suosi runsaskuituisia täysjyväviljavalmisteita (leipä, puuro, murot, mysli, pasta, riisi), joissa kuitua on vähintään 6 g/100 g. Pähkinät ja siemenet ovat hyviä kuidun ja pehmeän rasvan lähteitä.

Huomioi rasvanlaatu

Rasvojen kokonaismäärästä 2/3 tulisi olla pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kasviöljyt, pähkinät, siemenet, margariinit, avokado ja kala.

Rasvojen kokonaismäärästä enintään 1/3 saisi olla kovaa rasvaa. Vältä siis kovia, tyydyttyneitä rasvoja, joita on mm. voissa, rasvaisissa maitovalmisteissa, lihavalmisteissa ja leivonnaisissa. Runsas kovan rasvan saanti suurentaa kolesterolipitoisuutta.

Vähennä suolan saantia

Runsas suolansaanti nostaa verenpainetta, kuormittaa munuaisia sekä altistaa osteoporoosille.

• Valitse tuotteita, joissa on vähän suolaa – tunnistat ne sydänmerkistä.
• Käytä ruoanlaitossa mausteita ja yrttejä suolan sijasta.
• Rajoita runsassuolaisten naposteltavien, kuten perunalastujen, popcornin, homejuustojen, makkaran, pekonin ja suolakeksien, käyttöä.

Makuaisti tottuu vähäsuolaisempaan ruokavalioon muutamassa viikossa.

Ravitsemus eri elämänvaiheissa ja -tilanteissa

Ravitsemuksen tarpeet voivat vaihdella yksilöllisten ja elämäntilanteeseen liittyvien tekijöiden mukaan. Esimerkiksi painonhallinta, syömisen ongelmat, ikääntyminen tai lapsiperheen ruokailutavat voivat vaatia erityistä huomiota ruokavalion suunnittelussa. Suomalaisten ravitsemussuositusten pohjalta on annettu myös räätälöityjä ruokasuosituksia erilaisille erityisryhmille (muun muassa imeväisikäisille, raskaana oleville ja vegaaneille).

Suun terveys ja ruokailutottumukset

Hyvä suun terveys on tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Terveet hampaat ja ikenet tukevat paitsi pureskelua myös yleistä terveydentilaa, sillä huono suun terveys voi altistaa monille sairauksille. Terveellinen ruokavalio ja suun hoito kulkevat käsi kädessä, sillä ruokailutottumukset vaikuttavat suoraan suun hyvinvointiin.

Puhdistamalla pidät huolta hampaistasi

• Harjaa hampaat säännöllisesti. Harjaa hampaita vähintään kaksi minuuttia kerrallaan kaksi kertaa päivässä – aamulla ennen aamupalaa ja illalla ruokailun jälkeen.
• Käytä fluorihammastahnaa. Fluoritahna vahvistaa hampaan kiillettä ja suojaa reikiintymiseltä. Alle 6-vuotiaille käytetään tahnaa, jossa on 1000-1100 ppm fluoria, ja yli 6-vuotiaille vähintään 1450 ppm fluoria.
• Puhdista hammasvälit päivittäin. Käytä hammaslankaa, -väliharjaa tai hammastikkua, jotta plakkia ei jää hampaiden väleihin.

Huomioi hampaasi myös aterioidessa

• Pidä huolta säännöllisestä ateriarytmistä. Syö 5–6 kertaa päivässä ja pidä vähintään 2–3 tunnin tauko aterioiden välillä. Hampaiden sekä purentalihasten on tärkeä antaa levätä ruokailujen välillä. Vältä myös turhaa napostelua.
• Suosi vettä ja maitoa juomana. Vältä makeita ja happamia juomia, jotka kuluttavat hampaan kiillettä ja edistävät eroosiota.
• Rajoita sokerinkulutusta. Sokeri toimii kariesbakteerien ravintona ja edistää hampaiden reikiintymistä. Mitä enemmän sokeria syöt, sitä enemmän plakkia eli bakteeripeitettä hampaiden pinnoille kertyy. Syö makeiset mieluiten heti aterian jälkeen jälkiruoaksi.
• Katkaise happohyökkäys ksylitolilla. Aterioiden jälkeen käytettävä ksylitoli auttaa ehkäisemään happohyökkäyksiä ja suojaa hampaita reikiintymiseltä.
• Vältä alkoholia ja muita päihteitä. Tupakka, nuuska ja alkoholi heikentävät suun terveyttä. Alkoholi ja nikotiini lisäävät merkittävästi riskiä sairastua suusyöpään. Alkoholi myös kuivattaa suun limakalvoja. Lisäksi nikotiini supistaa ikenien verenkiertoa ja suun kiinnityskudossairaudet saattavat jäädä pitkäksi aikaa huomaamatta.